像压腿这种动作,跑前就不要做了

时间:2019-08-08 来源:www.parladitutto.com

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跑步前不要做静态拉伸。

相当数量的跑步者将在比赛前或比赛前热身之前采取以下行动:

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1.坐姿屈曲

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2.站立姿势屈曲

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3.按腿

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4.弓箭下台

长期以来,无论是专业跑步者还是业余跑步者,都认为在跑步前做这些动作可以增加身体灵活性,从而提高运动成绩并减少伤害。

现在,你应该摆脱这种认知,因为在跑步之前做这些静态伸展是一种非常错误的行为。

你为什么这么说?

因为静态拉伸不仅会降低你的跑步经济性,还会限制你身体肌肉的弹性。这是2007年发表的一项研究《欧洲应用生理学期刊》的结论。

未拉伸的臀部和大腿肌肉非常紧,当你踩或起飞时,你可以让你的腿快速反弹,拉伸后,你缺乏这种弹性。因此,当您在静态拉伸后长距离跑步时,您会在开始时感到疲倦。

坐姿屈曲伸展可以增加灵活性,并且可以有助于体操或足球,因为它需要更大的身体伸展性。但如果你是跑步者,游泳运动员或骑自行车者,做这种伸展运动对你的运动表现无益,你的肌肉也不会受伤。

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2004年《斯堪的纳维亚体育医学和科学杂志》发表的一项研究也表明,在跑步前进行静态拉伸并减少伤害是没有帮助的。

对于耐力运动,跑步者在跑步前不需要增加身体灵活性。腿部按压和身体弯曲等练习可以增加身体的灵活性,但是它们在减少伤害和提高运动表现方面没有任何好处。

在《力量与调理研究杂志》和《临床科学杂志》上发表的另外两项研究也证实了这一点:跑步前静态拉伸,但容易受伤,降低运动表现。由于大部分跑步伤害不是由于缺乏身体柔韧性,因此在跑步前增加身体柔韧性并不能减少伤害。

更糟糕的是,跑步前的静态拉伸增加了物理灵活性,但却降低了性能,尤其是在比赛或速度训练前进行静态拉伸时。

因为跑步需要适度的肌肉紧张,这提高了跑步经济性。如果车身太灵活,那么灵活性不够,跑步不是好事。

所以,记住在跑步之前不要对上面提到的脚趾进行静态拉伸。

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如果您经常做一些伸展运动以提高跑步前的身体灵活性,那么就应该在跑步之前改变并专注于提高您的身体活动能力。

什么是灵活性?它允许您的身体关节进行最广泛的活动,如青蛙,身体屈曲和脚趾。

移动性和灵活性是完全不同的概念。流动性是指身体关节正常运动范围内的活动。与灵活性相比,移动性在身体关节上具有小得多的运动范围。移动性允许跑步者冲刺,跨栏比赛,越野跑以保持良好的平衡,并跨越一些基本障碍。

在运动前引入几组热身运动,以提高身体的活动能力:

1.后斜侧踏板式

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这种预热方法主要用于各种关节肌肉在整个身体的运动,使整个身体感到放松。

2.慢慢踢臀部

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这种热身方法主要集中在大腿后侧肌肉的拉伸上。对于长跑的跑步者来说,这种运动是非常必要的。如果你继续跑步,你将继续拉动大腿后侧的肌肉,所以在长距离跑步之前这个动作是必不可少的。

3,高膝盖

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当我还是个孩子的时候,我经常做高抬腿。主要目的是锻炼大腿前部肌肉的灵活性。高膝提升也是如此。不太激烈的运动可以在跑步前逐渐放松大腿肌肉。

4,摆臂+侧踏

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与第一个动作类似,此动作主要用于放松全身。

5,躯干扭转+膝盖抬起

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跑步是以髋臼为核心的整个身体的整体运动,因此上半身的活动也非常重要。只有当腰部和肩部同时具有弹性,并与下半身完美配合时,才能轻松自如地跑步而不会受伤。

6,原地慢跑

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在比赛之前,我们将看到运动员热身和慢跑。这是跑步前必不可少的元素。当然,我们的普通跑步者不需要大的热身,但是必须在现场进行少量的跑步。它可以有效地增加身体的活动,让身体提前进入状态。这也是避免受伤的重要一点。

7,深蹲

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此动作旨在锻炼大腿肌肉,掌握腿部平衡。

8,踢之前

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前踢,侧重于腿的整体灵活性

9.拳击节奏

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在不确定的路面上,由于路面不平整,很容易造成脚踝伤害。拳击节奏可有效移动踝关节,确保轻松灵活的跑步。

10.交叉触摸和脚趾

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虽然不建议在跑步前进行静态拉伸,但静态伸展对身体仍然非常有帮助。什么时候静态拉伸?答案是跑步后或运动后。

大多数跑步者在跑步后可以伸展30-60秒,这足以帮助跑步者放松肌肉。对于许多灵活性不足的跑步者来说,运行静态伸展可以提高身体灵活性。

经常跑步会使身体非常僵硬,所以需要伸展才能缓解身体,这对恢复肌肉弹性非常有帮助。例如,许多跑步者的髋部屈肌的柔韧性是不够的,静态伸展是提高髋部屈肌灵活性的最佳和唯一方法。

如果由于缺乏身体柔韧性而导致一些慢性损伤,那么你也应该做一些静态拉伸。

当然,如果您不喜欢静态拉伸,如果您在运行后不这样做就没有问题。因为您可以通过其他方式提高身体灵活性和活动能力。例如

举起铁杆

2.冲刺,踏步和其他速度练习

3.跑山训练

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最后,介绍12组伸展运动,以提高身体灵活性。请准备瑜伽垫,泡沫滚筒或毛巾。

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如果你的股四头肌很紧,你可以使用这个动作来缓解。

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或者这个动作来放松股四头肌。 (保持此动作20-30秒)

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如果你的镣铐非常紧绷,可以通过这个动作来舒展。

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或者这个动作很放松。 (保持此动作20-30秒)

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这种伸展动作使上背部紧张并松了一口气。

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或者这个动作放松了上背部。 (保持此动作20-30秒)

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腰部或臀部紧张,并通过这种伸展动作缓解。

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或者这个动作可以放松腰部或臀部。 (保持此动作20-30秒)

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胸部或肩部感到紧张,并通过这种伸展动作放松。

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或使用这个站立姿势来放松胸部或肩部。 (保持此动作20-30秒)

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腿筋肌肉很紧张,可以通过这个动作缓解。

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或者用这个动作放松腿筋。 (保持此动作20-30秒)

参考文献:

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